Comer sano puede ayudarlo a perder peso y tener más energía.
También puede mejorar su estado de ánimo y reducir su riesgo de enfermedad.
Sin embargo, a pesar de estos beneficios, mantener una dieta y un estilo de vida saludables puede ser un desafío.
Aquí hay 14 formas de seguir una dieta saludable.
1. Empiece con expectativas realistas
Llevar una dieta nutritiva tiene muchos beneficios, incluida la posible pérdida de peso.
Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas.
Por ejemplo, si se presiona a sí mismo para perder peso demasiado rápido, su plan para lograr una mejor salud puede ser contraproducente.
Los investigadores encontraron que las personas obesas que esperaban perder mucho peso tenían más probabilidades de abandonar un programa de pérdida de peso en un plazo de 6 a 12 meses.
Establecer una meta más realista y alcanzable puede evitar que se desanime e incluso puede conducir a una mayor pérdida de peso.
RESUMENTener expectativas realistas aumenta sus posibilidades de mantener un estilo de vida saludable.
2. Piensa en lo que realmente te motiva
Recordar por qué está tomando decisiones saludables puede ayudarlo a mantener el rumbo.
Puede ser útil hacer una lista de las razones específicas por las que desea estar más saludable.
Mantenga esta lista a mano y consúltela cuando sienta que necesita un recordatorio.
RESUMENCuando se sienta tentado a caer en comportamientos poco saludables, recordar lo que lo motiva puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
3. Mantenga los alimentos poco saludables fuera de la casa.
Es difícil comer sano si estás rodeado de comida chatarra.
Si otros miembros de la familia quieren tener estos alimentos cerca, trate de mantenerlos escondidos en lugar de en las encimeras.
El dicho fuera de la vista, fuera de la mente definitivamente se aplica aquí.
Tener comida en exhibición en varias áreas de la casa se ha relacionado con la obesidad y un mayor consumo de alimentos no saludables.
RESUMENMantener los alimentos poco saludables fuera de la casa, o al menos fuera de la vista, puede aumentar sus posibilidades de mantener el rumbo.
4. No tenga un enfoque de "todo o nada"
Un obstáculo importante para lograr una dieta y un estilo de vida saludables es el pensamiento en blanco y negro.
Un escenario común es que tiene algunos aperitivos poco saludables en una fiesta, decide que su dieta está arruinada por el día y procede a comer en exceso alimentos poco saludables.
En lugar de considerar el día arruinado, intente dejar el pasado atrás y elija alimentos saludables, sin procesar que contengan proteínas para el resto de la fiesta.
Esto te ayudará a sentirte lleno y satisfecho en lugar de abrumado y frustrado.
Algunas opciones fuera del plan hacen muy poca diferencia a largo plazo, siempre y cuando las equilibre con alimentos saludables.
RESUMENRechazar el impulso de juzgar tu día como bueno o malo puede evitar que comas en exceso y tomes malas decisiones.
5. Lleva bocadillos saludables
Seguir una dieta saludable puede ser difícil cuando está fuera de casa por períodos prolongados.
Cuando tenga demasiada hambre mientras viaja, puede terminar agarrando lo que esté disponible.
A menudo se trata de alimentos procesados que realmente no satisfacen el hambre y no son buenos para usted a largo plazo.
Tener bocadillos saludables ricos en proteínas a la mano puede ayudarlo a controlar su apetito hasta que pueda tener una comida completa.
Algunos ejemplos de bocadillos buenos y portátiles son las almendras, el maní y la cecina. También considere llenar una hielera pequeña con huevos duros, queso o yogur griego.
RESUMENTome refrigerios saludables con alto contenido de proteínas cuando esté de viaje o de viaje en caso de que no pueda comer durante varias horas.
6. Haga ejercicio y cambie la dieta al mismo tiempo
Es posible que haya escuchado que no debería cambiar demasiadas cosas a la vez cuando intenta mejorar su salud. En general, este es un buen consejo.
Aún así, la investigación muestra que cuando se realizan cambios en la dieta y la actividad física al mismo tiempo, los resultados tienden a reforzarse entre sí.
En un estudio en 200 personas, aquellos que comenzaron a comer una dieta saludable y hacer ejercicio al mismo tiempo encontraron más fácil mantener estos comportamientos que aquellos que comenzaron con dieta o ejercicio solo, y luego agregaron el otro más tarde.
RESUMENAl mismo tiempo, comenzar a hacer ejercicio y cambiar su forma de comer aumenta sus posibilidades de lograr un estilo de vida saludable.
7. Tenga un plan de acción antes de salir a comer
Tratar de mantener una dieta saludable mientras se come fuera de casa puede ser un gran desafío.
Aún así, hay formas de hacerlo más fácil, como consultar el menú antes de ir o beber agua antes y durante la comida.
Es mejor tener una estrategia establecida antes de llegar al restaurante en lugar de sentirse abrumado una vez allí.
Aquí hay 20 consejos inteligentes para comer sano cuando salga a comer.
RESUMENTener un plan antes de salir a comer puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.
8. No dejes que viajar te descarrile
Ya sea que viaje por negocios o por placer, estar fuera de su territorio familiar puede hacer que sea difícil mantener un estilo de vida saludable. Aquí hay algunos consejos:
- Investigue los restaurantes y supermercados con anticipación.
- Empaque algunos alimentos saludables que no se echen a perder fácilmente.
- Ponte a prueba para mantenerte encaminado durante la mayor parte del viaje.
RESUMENPuede seguir un plan de alimentación saludable mientras viaja. Todo lo que se necesita es un poco de investigación, planificación y compromiso.
9. Practica la alimentación consciente
Comer conscientemente puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable.
Tómese el tiempo para disfrutar de su comida y apreciar su capacidad para nutrirlo. Esto aumenta sus posibilidades de realizar cambios de comportamiento exitosos y duraderos.
En un estudio de cuatro meses, las mujeres obesas y con sobrepeso que practicaron la alimentación consciente mejoraron significativamente su relación con la comida.
Otro estudio de 6 semanas en mujeres con trastorno por atracón encontró que los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1,5 por semana cuando las mujeres practicaron la alimentación consciente. Además, la gravedad de cada atracón disminuyó.
RESUMENAdoptar un enfoque de alimentación consciente puede ayudarlo a lograr una mejor relación con la comida y puede reducir los atracones.
10. Seguimiento y seguimiento de su progreso
Registrar los alimentos que consume en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación puede ayudarlo a seguir una dieta saludable y perder peso.
Medir el progreso de su ejercicio también es beneficioso y le brinda motivación que puede ayudarlo a continuar.
En un estudio de tres meses, las mujeres con sobrepeso que recibieron podómetros caminaron más lejos y perdieron seis veces más peso que aquellas que no los usaron.
RESUMENEl seguimiento de su consumo de alimentos y el progreso del ejercicio puede proporcionar motivación y responsabilidad. Los estudios demuestran que le ayuda a seguir una dieta saludable y conduce a una mayor pérdida de peso.
11. Consiga un socio que se una a usted
Seguir un plan de alimentación y ejercicio saludable puede ser difícil de hacer por su cuenta.
Tener un compañero de dieta o ejercicio puede ser útil, especialmente si esa persona es su pareja o cónyuge.
Los investigadores que estudiaron datos de más de 3.000 parejas encontraron que cuando una persona hacía un cambio de estilo de vida positivo, como aumentar la actividad física, era más probable que la otra siguiera su ejemplo.
RESUMENTener un compañero que se una a usted para realizar cambios saludables en su estilo de vida puede aumentar sus posibilidades de éxito.
12. Empiece el día con un desayuno rico en proteínas.
Si su primera comida está bien equilibrada y contiene proteínas adecuadas, es más probable que mantenga estables los niveles de azúcar en sangre y no coma en exceso durante el resto del día.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso que consumieron al menos 30 gramos de proteína en el desayuno se sintieron más satisfechas y comieron menos calorías en el almuerzo que aquellas que consumieron un desayuno con menos proteínas.
RESUMENComer un desayuno rico en proteínas lo ayuda a mantenerse lleno y puede evitar comer en exceso más tarde en el día.
13. Date cuenta de que se necesita tiempo para cambiar tus hábitos.
No se desanime si le toma más tiempo del esperado adaptarse a su nueva y saludable forma de vida.
Los investigadores han descubierto que se necesita un promedio de 66 días para convertir un nuevo comportamiento en un hábito.
Con el tiempo, comer sano y hacer ejercicio con regularidad se volverá automático.
RESUMENHaga todo lo posible por mantenerse motivado y concentrado mientras se adapta a un estilo de vida saludable. En promedio, se necesitan 66 días para adquirir un nuevo hábito.
14. Descubre qué funciona mejor para ti
No existe una forma perfecta que funcione para todos.
Es importante encontrar una forma de comer y hacer ejercicio que disfrute, le parezca sostenible y pueda seguir por el resto de su vida.
La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
RESUMENNo se garantiza que los métodos de pérdida de peso que funcionan para algunas personas funcionen para usted. Para perder peso y no recuperarlo, busque estrategias efectivas a las que pueda ceñirse a largo plazo.
La línea de fondo
Romper tus hábitos y mejorar tu dieta no es fácil.
Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarlo a cumplir con sus planes de dieta y perder peso.
Estos incluyen comer conscientemente, mantener los bocadillos poco saludables fuera de la vista, llevar bocadillos saludables y manejar sus expectativas. Aún así, una de las claves para una dieta exitosa es descubrir qué funciona para usted a largo plazo.
Si está tratando de perder peso, algunas de las estrategias anteriores pueden brindarle una ventaja significativa.
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