¿Eres nuevo en el gimnasio? Es probable que casi cualquier tipo de entrenamiento de resistencia aumente su fuerza y tamaño muscular.
Pero se vuelve más importante seguir un programa que se adapte a sus objetivos de entrenamiento específicos a medida que avanza.
Hay muchas razones por las que es posible que desee seguir un programa que requiera poco peso y muchas repeticiones. Pero algunos ejercicios son más adecuados para un programa de alto volumen que otros.
Veamos seis ejercicios que son una gran adición a este tipo de programa, con instrucciones paso a paso para cada uno.
Los mejores ejercicios para bajo peso y muchas repeticiones
Los siguientes seis ejercicios se consideran entre los mejores para ejercicios de bajo peso y altas repeticiones.
Barra de press de banca
El press de banca trabaja principalmente con el pecho, los brazos y los hombros. También puede usar mancuernas en lugar de una barra.
Instrucciones de press de banca:
- Acuéstese en un banco plano con las manos en la barra ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las caderas en contacto con el banco durante el movimiento.
- Levante la barra de la rejilla y bájela hacia su pecho mientras sus codos se doblan hacia sus lados.
- Cuando sus codos estén por debajo del nivel del banco, deténgase y empuje el peso de regreso a la posición inicial.
Sentadilla trasera con barra
La sentadilla trasera trabaja todos los siguientes grupos de músculos:
- glúteos
- caderas
- isquiotibiales
- quads
- espalda baja
- centro
- pantorrillas
Instrucciones de sentadillas traseras:
- Instale una rejilla para sentadillas con la barra un poco más baja que la altura de los hombros.
- Párese frente a la barra de modo que quede contra la parte superior de la espalda y sosténgala con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Piense en juntar los omóplatos y mantener el pecho hacia arriba durante el movimiento.
- Destrabe la barra poniéndose de pie con ella y retrocediendo un paso.
- Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, siéntese como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta.
- Cuando sus caderas estén por debajo de sus rodillas, empújelas hacia adelante y regrese a la posición de pie.
Prensa de piernas
La prensa de piernas trabaja principalmente en los glúteos, las caderas y los cuádriceps. Trate de mantener un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio.
Instrucciones de prensa de piernas:
- Siéntese con la espalda contra la almohadilla para la espalda de la máquina y los pies sobre la placa de resistencia con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Ajuste el asiento de modo que sus rodillas queden a 90 grados. Sostenga las asas si están disponibles.
- Respire, refuerce los abdominales y exhale mientras empuja la placa de resistencia. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta y los talones apoyados contra la placa.
- Haga una pausa cuando sus piernas estén rectas pero no bloqueadas.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
Prensa de hombros de pie
La prensa de hombros de pie trabaja los brazos y los hombros. Trate de no doblar las rodillas; deben permanecer rectas pero no bloqueadas.
Instrucciones de press de hombros de pie:
- Coloque una barra en una rejilla aproximadamente a la altura de sus hombros.
- Sostenga la barra en un agarre al ancho de los hombros con las palmas hacia arriba.
- Destrabe la barra y retroceda con ella para que se asiente en la parte delantera de sus hombros.
- Con la espalda recta, empuje el peso hacia arriba. Deténgase cuando sus brazos estén rectos.
- Baja lentamente y repite.
Fila de cable sentado
La fila de cables sentado trabaja la parte superior de la espalda y los brazos. Puede usar una banda de resistencia si no tiene una máquina de cable.
Instrucciones de fila de cable sentado:
- Siéntese frente a una máquina de cable y coloque los cables a la altura más baja.
- Sostenga las manijas del cable frente a usted con los brazos rectos y tire de los codos hacia atrás mientras mantiene el pecho hacia arriba.
- Haga una pausa cuando los mangos lleguen a su estómago e invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Trate de no inclinarse hacia atrás mientras tira.
Jalones laterales sentados
Los jalones de dorsales sentados apuntan a los dorsales, que son la parte superior de la espalda y los músculos debajo de los brazos.
Instrucciones para el jalón lateral sentado:
- Siéntese frente a la máquina con el núcleo reforzado y la columna recta.
- Estire y agarre la barra unida al cable con ambas manos.
- Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás e inclínese hacia atrás unos 30 grados.
- Exhale mientras tira de la barra hacia abajo con un movimiento lento y controlado hasta que la barra llegue a la mitad del pecho.
- Haga una pausa por un momento y regrese a la posición inicial.
¿Para qué sirven los ejercicios de bajo peso y altas repeticiones?
El peso máximo que puede levantar para una repetición (repetición) en un ejercicio en particular a menudo se conoce como su máxima repetición (1RM).
Los programas de alto volumen a menudo requieren más de 8 repeticiones a más del 60 por ciento de su 1RM. Los programas de alta intensidad generalmente requieren menos de cinco repeticiones a más del 80 por ciento de su máximo.
Tanto los programas de alto volumen como los de alta intensidad tienen ventajas:
- Los programas de alto volumen generalmente son más adecuados para mejorar la resistencia muscular.
- El entrenamiento de alta intensidad es mejor para desarrollar la fuerza máxima.
La gente ha tenido éxito en desarrollar el tamaño de los músculos con ambos métodos. Algunas investigaciones han encontrado que cargar entre el 30 y el 95 por ciento puede causar niveles similares de crecimiento muscular.
Pero hay varias ventajas de entrenar con una gran cantidad de repeticiones.
Mejora la resistencia muscular
Tus músculos están formados por tres tipos de fibras:
- Fibras de contracción lenta (tipo I). Producción de fuerza baja pero alta resistencia a la fatiga.
- Fibras de contracción rápida (tipo IIA). Mayor producción de fuerza pero fatiga más rápida.
- Contracción superrápida (tipo IIB). Producción de fuerza más alta, pero fatiga más rápido.
Las fibras de contracción lenta tienen el área de sección transversal más pequeña y las fibras de contracción súper rápida tienen la más grande.
El principio de tamaño de Henneman dice que las fibras musculares más pequeñas se usan primero y las fibras más grandes se usan cuando se necesita fuerza adicional.
Levantar un peso a un porcentaje relativamente bajo de su 1RM requiere relativamente poca fuerza, por lo que principalmente trabaja sus fibras de contracción lenta.
El entrenamiento de resistencia puede hacer que estas fibras lentas sean aún más efectivas al formar nuevos vasos sanguíneos para suministrar oxígeno a los músculos.
Esto aumenta la cantidad de mioglobina en las células musculares para almacenar oxígeno y aumentar la cantidad de mitocondrias.
Mejora el tamaño de los músculos
Un estudio de 2016 de 49 participantes con al menos 2 años de experiencia en levantamiento examinó el potencial de un programa de levantamiento de pesas de altas repeticiones en un programa de bajas repeticiones para desarrollar músculo, analizando dos grupos de estudio:
- El grupo de altas repeticiones realizó 3 series de 20 a 25 repeticiones entre el 30 y el 50 por ciento de su máximo hasta el fallo.
- El grupo de bajas repeticiones realizó 3 series de 8 a 12 repeticiones al 75 a 90 por ciento de su máximo hasta el fallo.
Al final del estudio de 12 semanas, ambos grupos tenían niveles similares de crecimiento muscular.
Pero otra investigación sugiere que el entrenamiento a alta intensidad podría ser un poco más efectivo.
Un estudio de 2015 con una metodología similar examina los efectos de un programa de gran volumen e intensidad sobre el tamaño y la fuerza de los músculos:
- El grupo de alto volumen realizó 4 x 10 a 12 repeticiones de varios ejercicios.
- El grupo de alta intensidad realizó 4 x 3 a 5 repeticiones.
Al final del estudio, el grupo de alta intensidad había desarrollado niveles más altos de fuerza y tamaño muscular.
Vuélvete más fuerte más rápido
Un estudio de 2018 analizó cómo tres tipos de programas de 8 semanas afectaron a 45 voluntarios varones sanos que habían levantado pesas al menos tres veces por semana durante al menos un año. Los participantes realizaron uno de tres programas:
- Grupo de bajo volumen: 1 serie de 8 a 12 repeticiones hasta que falle
- Grupo de volumen moderado: 3 series de 8 a 12 repeticiones hasta fallar
- Grupo de alto volumen: 5 series de 8 a 12 repeticiones hasta fallar
Se encontraron muy pocas diferencias en las mejoras en la fuerza o la resistencia entre los grupos, a pesar de que el entrenamiento del grupo de bajo volumen solo duró unos 13 minutos.
Pero el grupo de mayor volumen mostró niveles significativamente más altos de tamaño muscular.
Reducir el riesgo de lesiones
Los programas de bajo peso y muchas repeticiones tienen un menor riesgo de lesiones por manejar pesos más livianos. Los programas que utilizan un porcentaje bajo de su 1RM también minimizan el estrés del sistema nervioso central.
También pueden fortalecer su tejido conectivo y prevenir lesiones en los tendones. Este beneficio es claro en escaladores competitivos que realizan muchas repeticiones con su peso corporal.
Un estudio de 2015 encontró que los escaladores con más de 15 años de experiencia tenían articulaciones de los dedos y tendones más de un 60 por ciento más gruesos que los no escaladores.
¿Hay ejercicios que evitar?
Las variaciones de los levantamientos olímpicos generalmente no son adecuadas para un gran número de repeticiones, como:
- limpio
- limpio y idiota
- arrebatar
Estos son ejercicios muy técnicos que requieren una gran cantidad de precisión para realizarlos correctamente. Evite estos ejercicios a menos que esté bajo la supervisión de un entrenador de levantamiento de pesas calificado.
¿Cuál es la mejor dieta para un entrenamiento de bajo peso y muchas repeticiones?
La dieta juega un papel fundamental para determinar el éxito de su programa. Algunas formas en las que puede maximizar sus resultados incluyen:
- Come verduras de hojas verdes oscuras. Las verduras de color verde oscuro como la col rizada o las espinacas están llenas de minerales esenciales para ayudar a su cuerpo a recuperarse de sus entrenamientos.
- Consume suficiente proteína. Asegúrese de obtener la cantidad adecuada de proteínas y de consumir entre 20 y 40 gramos de proteína después del entrenamiento.
- Concéntrese en una dieta equilibrada. Algunos suplementos pueden ayudar, pero su primera prioridad debe ser una dieta completa.
- Come carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos de fuentes como la avena o los cereales integrales le dan a su cuerpo una energía más sostenible que los carbohidratos simples y azucarados.
- Mantente hidratado. La deshidratación puede reducir el rendimiento deportivo. Si suda mucho o hace ejercicio en condiciones de calor, es posible que desee agregar electrolitos al agua.
¿Qué consejos de estilo de vida debo seguir?
Llevar un estilo de vida saludable en general puede ayudarlo a entrenar más duro al mejorar la capacidad de su cuerpo para recuperarse. Algunos hábitos saludables incluyen:
- Encuentre un compañero de entrenamiento o alguien que lo mantenga responsable.
- Fíjese objetivos de fitness diarios o semanales.
- Evite almacenar comida chatarra en casa para evitar la tentación.
- Minimice su consumo de alcohol y tabaco.
- Trate de dormir un mínimo de 7 horas por noche.
- Manténgase hidratado y beba suficiente agua para mantener la orina de un color amarillo claro.
- Busque formas de minimizar el estrés evitable.
- Programe tiempo para actividades relajantes que lo ayuden a eliminar el estrés.
La comida para llevar
Hacer ejercicio con poco peso y muchas repeticiones puede ayudarlo a desarrollar resistencia muscular. Los estudios han encontrado que este tipo de programas también pueden conducir a una ganancia de músculo comparable a la de los programas de mayor peso.
Combinar su programa con una dieta saludable y hábitos de estilo de vida le dará los mejores resultados.
