Si está preocupado por hacer ejercicio mientras adopta una dieta basada en plantas, especialmente en lo que respecta a las proteínas, Sara Zayed lo tiene cubierto. Ella comparte sus consejos sobre cómo alimentar adecuadamente sus entrenamientos con alimentos de origen vegetal.
Si está tratando de adoptar una dieta basada en plantas, no está solo. Según una encuesta de Nielsen Homescan de 2017, el 39 por ciento de los estadounidenses intentaba comer más alimentos de origen vegetal. Además, Nielsen también informó que las opciones de alimentos a base de plantas estaban experimentando un crecimiento de ventas significativo.
Pero si bien esta tendencia claramente está ganando terreno, podría dejarlo con preguntas sobre cómo hacer el cambio, específicamente cuando se reabastece de combustible antes y después de los entrenamientos. Estas preocupaciones no son infrecuentes y, a menudo, se refieren a obtener suficientes proteínas, micronutrientes o calorías.
Como alguien que se suscribe a una dieta basada en plantas, he tenido que hacer mi propia parte de los ajustes nutricionales cuando se trata de reabastecer mi cuerpo antes y después de hacer ejercicio. Y aunque perfeccionar mi nutrición me ayudó a superar los desafíos que cada una de mis actividades trajo consigo, esto llevó años de prueba y error, sin mencionar la educación.
Durante este tiempo, aprendí a controlar el dolor muscular, aumentar mi resistencia, mantener altos niveles de energía y, lo más importante, mantenerme lo más saludable posible, mientras seguía una dieta basada en plantas.
Entonces, ya sea que sea nuevo en la nutrición a base de plantas o simplemente esté buscando nuevas ideas, siga leyendo para conocer mi lista de alimentos de origen vegetal que debería comer antes y después de cinco tipos diferentes de entrenamientos.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito se realiza en intervalos con poco o ningún descanso. Trabaja múltiples grupos de músculos. Por esta razón, no solo es importante concentrarse en mantener altos los niveles de energía, sino también encontrar alimentos que ayuden a la recuperación muscular rápida.
Para este tipo de entrenamiento, sugiero comer carbohidratos antes de su entrenamiento. Estos deben ser carbohidratos específicamente de fuentes vegetales enteras, que son ricas en nutrientes y saciantes. Esto significa que se sentirá más lleno durante más tiempo. También están cargados de fibra, que puede ayudar a ralentizar su digestión y proporcionarle energía constante.
Alimentos para comer antes del circuito de entrenamiento:
- avena integral a la antigua
- fruta fresca
- patatas (preferiblemente batatas)
- frutos secos sin azúcares añadidos
Probablemente esté cansado de su entrenamiento, por lo que los carbohidratos de origen vegetal siguen siendo importantes para la energía. Dicho esto, combínelos también con una fuente vegetal de proteínas, verduras y grasas integrales para maximizar la absorción de nutrientes y la recuperación muscular.
Alimentos para comer después del circuito de entrenamiento:
- una hamburguesa vegetariana a base de legumbres (manténgase alejado de los derivados de soja procesados) con un pan integral
- una ensalada grande con una base de verduras de hoja verde oscura y frijoles de su elección
- un batido con su elección de verduras oscuras, frutas, leche de origen vegetal y semillas
- avena integral con mantequilla de nueces y frutas
¡Hidrata, hidrata, hidrata! Ya sea que esté corriendo largas distancias, haciendo ejercicio en el gimnasio o mejorando su fuerza central en Pilates, es importante mantenerse hidratado, tanto antes como después de sus entrenamientos.
Carrera de larga distancia
Completé mi primer maratón en noviembre de 2018. Mentiría si dijera que el proceso de entrenamiento no fue largo ni agotador. Durante este tiempo aprendí mucho sobre la importancia de una nutrición adecuada para las carreras de larga distancia. Los carbohidratos, una vez más, son llave aquí antes de empezar a correr.
Alimentos para comer antes de correr:
- tostadas integrales con plátanos
- Fruta
- patatas dulces
- remolacha
Si su carrera dura más de una hora, también es importante recargar energías durante la sesión con más carbohidratos para evitar la degradación muscular, a la que recurrirá su cuerpo cuando se quede sin glucosa.
Mientras golpea el pavimento, trate de evitar las grasas y proteínas, ya que carecen de una cantidad suficiente de carbohidratos de combustión rápida.
Alimentos para comer durante tu carrera:
- fechas
- frutos secos (las pasas fueron mi elección)
Alimentos para comer después de correr:
- Levadura nutricional
- una ensalada grande con una base de verduras de hoja verde oscura, frijoles y un puñado de nueces (estos pueden ayudar a maximizar la absorción de vitaminas solubles en grasa)
- un tazón a base de arroz integral combinado con su elección de verduras (opte por las crucíferas específicamente) y frijoles
- un batido con verduras de hojas verdes oscuras, frutas y semillas
Levantamiento de pesas
Si bien el levantamiento de pesas ha ganado popularidad en los últimos años, específicamente entre las mujeres, existe mucha información errónea sobre las dietas a base de plantas y el levantamiento, principalmente sobre no obtener suficiente proteína.
Afortunadamente, la proteína de origen vegetal es tan beneficiosa para la salud muscular como la proteína animal. También hay muchas opciones para elegir.
Las legumbres, nueces y semillas son una fuente rica en particular y tienen una ventaja adicional: son densos en nutrientes. Cuanto más densa en nutrientes sea su dieta, mejor se recuperará, lo que puede maximizar su fuerza y crecimiento muscular.
Y al igual que el entrenamiento en circuito y las carreras de larga distancia, los carbohidratos siguen siendo importantes, ¡así que asegúrate de incluirlos!
Alimentos para comer antes de su sesión de levantamiento de pesas:
- tostadas integrales con mantequilla de nueces
- un batido con verduras de hojas verdes oscuras, frutas ricas en carbohidratos y nueces
- avena integral con frutos secos y mantequilla de nueces
Después de una sesión de levantamiento de pesas, querrá minimizar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y promover la recuperación y el crecimiento muscular. Una vez más, la proteína es fundamental para construir y reparar el tejido muscular. Los alimentos que son antiinflamatorios y ricos en antioxidantes pueden proteger y aliviar el estrés oxidativo y la inflamación.
Alimentos para comer después de su sesión de levantamiento de pesas:
- tofu o edamame (agréguelos a una ensalada u hornee tofu y póngalo en una envoltura de trigo integral)
- hummus y verduras crudas
- un batido con verduras de hojas verdes oscuras, frutas ricas en carbohidratos y nueces
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT, uno de mis favoritos personales, se centra en la intensidad fluctuante a lo largo del entrenamiento. Aunque es similar al entrenamiento en circuito en el sentido de que puede estructurarse como un circuito, el enfoque principal durante un entrenamiento HIIT es la intensidad de los ejercicios, en lugar de su grupo muscular asociado.
Dicho esto, debido a que la clave para dominar el HIIT es desarrollar tu resistencia cardiovascular, sus recomendaciones dietéticas son similares a las de correr y entrenar en circuito.
Alimentos para comer antes de una sesión de HIIT:
- verduras de hojas verdes oscuras combinadas con frutas
- avena integral con frutas
- batata
- fruta fresca
Después de un entrenamiento HIIT, querrá mantener su energía y maximizar la recuperación. Puede hacer esto comiendo alimentos integrales que sean ricos en carbohidratos, propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Alimentos para comer después de una sesión de HIIT:
- un batido con verduras de hojas verdes oscuras, frutas y semillas
- pasta integral con salsa de tomate y verduras
- fechas
Yoga y Pilates
En comparación con los primeros cuatro entrenamientos, el yoga y Pilates tienen un impacto relativamente bajo. Sin embargo, hay mucho trabajo de construcción de núcleos involucrado. Debido a esto, aún querrá asegurarse de apoyar la recuperación muscular.
Alimentos para comer antes del yoga o pilates:
- una ensalada grande con verduras de hojas verdes oscuras y bayas
- tostadas integrales con plátano
- verduras crudas en rodajas
Después de una clase de yoga o pilates, debes asegurarte de reducir el estrés oxidativo y promover la recuperación. Puede hacer esto eligiendo alimentos que sean antiinflamatorios y ricos en antioxidantes.
Alimentos para comer después del yoga o pilates:
- un batido con frutas y verduras de hojas oscuras
- un tazón a base de arroz integral combinado con verduras y frijoles de su elección
- bayas oscuras mixtas (estas tienen el mayor contenido de antioxidantes de todas las frutas)
- batata
Quitar
Es importante repostar antes y después de un entrenamiento si está buscando realmente cosechar los beneficios de todo su arduo trabajo. Sin embargo, si está buscando cambiar su dieta a una basada en plantas, es aún más imperativo saber qué alimentos lo ayudarán a recuperarse adecuadamente.
Y si el cambio a la nutrición basada en plantas parece desalentador, simplemente agregue uno o dos de estos alimentos a su comida antes y después del entrenamiento a la vez para ayudar a aliviar este cambio en sus hábitos alimenticios.
Sara Zayed comenzó Posifitivy en Instagram en 2015. Mientras trabajaba a tiempo completo como ingeniera después de graduarse de la universidad, Zayed recibió el certificado de Nutrición basada en plantas de la Universidad de Cornell y se convirtió en entrenadora personal certificada por ACSM. Ella renunció a su trabajo para trabajar para Ethos Health, una práctica médica de estilo de vida, como escribiente médico en Long Valley, Nueva Jersey, y ahora está en la escuela de medicina. Ha corrido ocho medios maratones, un maratón completo y cree firmemente en el poder de los alimentos integrales, la nutrición basada en plantas y las modificaciones del estilo de vida. También puedes encontrarla en Facebook y suscribirte a su blog.
