¿Cómo afecta el azúcar a su estado de ánimo?
La comida puede tener muchos efectos en su estado de ánimo y emociones. Cuando tiene hambre y quiere comida, puede estar de mal humor, molesto o incluso enojado. Cuando haya tenido una comida deliciosa, puede sentirse eufórico y eufórico.
Los alimentos que consume también pueden tener implicaciones a largo plazo para su salud. Específicamente, comer demasiada azúcar puede aumentar su riesgo de trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión.
El azúcar se encuentra naturalmente en carbohidratos complejos como frutas, verduras y granos. También está presente en alimentos simples y refinados como pasta, pasteles, productos horneados, pan, refrescos y dulces. La dieta estadounidense típica se basa en gran medida en estos carbohidratos de fácil digestión e incluye muy pocos carbohidratos complejos derivados de fuentes más saludables.
Comer demasiados azúcares simples puede aumentar su riesgo de depresión, trastornos del estado de ánimo y varios problemas de salud crónicos. Siga leyendo para conocer el vínculo entre el azúcar y la depresión. Además, obtenga consejos para manejar su gusto por lo dulce.
1. Carbohidratos refinados relacionados con la depresión
Investigadores de Londres descubrieron que una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras y pescado puede reducir el riesgo de depresión en la mediana edad. Según su estudio, las personas que comían alimentos procesados como postres endulzados, alimentos fritos y carnes procesadas tenían más probabilidades de ser diagnosticados con depresión que las personas que dependían en gran medida de alimentos integrales no procesados.
Ya sabe que debe comer muchas frutas, verduras y pescado para la salud del corazón y el cerebro y para ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Ahora, puede apilar su plato con plantas para mantener a raya la depresión.
2. El azúcar es más adictivo que la cocaína
Un estudio realizado en ratas encontró que los receptores dulces del cerebro no están adaptados a niveles altos y constantes de azúcar. Esta dulzura intensa puede estimular el centro de recompensa del cerebro y puede ser más placentera que la cocaína, incluso en personas con adicción a las drogas. En otras palabras, el subidón del azúcar es más fuerte que el subidón de la cocaína. Sus mecanismos de autocontrol no son rival para la fuerza del azúcar.
¿Quieres acabar con tu adicción al azúcar? El azúcar está en todas partes, desde bebidas y salsas hasta sopas y sándwiches. Busque lugares donde el azúcar se esconde en su dieta diaria y cree estrategias para reducir lentamente. A medida que elimine el azúcar, su paladar se adaptará y no necesitará tanta azúcar para alcanzar la satisfacción.
¿Sabías? El subidón del azúcar es más fuerte que el subidón de la cocaína.
3. Azúcar relacionado con la inflamación, que está relacionada con la depresión
Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir la inflamación en los tejidos de su cuerpo, mientras que una dieta alta en carbohidratos refinados puede promover la inflamación.
La inflamación crónica está relacionada con varias afecciones de salud, que incluyen trastornos metabólicos, cáncer y asma. La inflamación también puede estar relacionada con la depresión, según un estudio.
Muchos de los síntomas de la inflamación también son comunes con la depresión, como:
- pérdida de apetito
- cambios en los patrones de sueño
- mayor percepción del dolor
Es por eso que la depresión puede ser un signo subyacente de problemas de inflamación.
Hable con su médico si sospecha de una inflamación crónica. Pueden realizar pruebas para ver si tiene otras afecciones de salud relacionadas con la inflamación. También pueden ofrecer sugerencias para ayudarlo a seguir una dieta antiinflamatoria.
4. La insulina puede ayudar a tratar la depresión
Los investigadores están tan seguros de que la depresión puede estar relacionada con la ingesta de azúcar que han estudiado el uso de insulina para tratarla. En un estudio, los investigadores encontraron que las personas con depresión mayor y resistencia a la insulina mostraron una mejoría en sus síntomas de depresión cuando se les administró medicamentos para tratar la diabetes durante 12 semanas. El efecto fue particularmente fuerte en los participantes más jóvenes del estudio.
Se necesita más investigación antes de que los médicos puedan comenzar a recetar insulina u otros medicamentos para la diabetes a personas con depresión. Sin embargo, hable con su médico sobre nuevas investigaciones y opciones de tratamiento alternativas.
5. Hombres con mayor riesgo de sufrir los efectos del azúcar
Los hombres pueden ser más susceptibles a los efectos del azúcar en la salud mental que las mujeres. En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres que consumían 67 gramos de azúcar o más por día tenían un 23 por ciento más de probabilidades de tener depresión después de cinco años. Los hombres que consumían 40 gramos de azúcar o menos tenían un riesgo menor de depresión.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos no coman más de 25 (mujeres) a 36 (hombres) gramos de azúcar agregada todos los días. Más del 82 por ciento de los estadounidenses superan esa recomendación diaria. Eso es porque el azúcar puede acumularse rápidamente. Por ejemplo, una lata de refresco de 12 onzas tiene aproximadamente 39 gramos de azúcar, lo que excede la cantidad diaria recomendada de azúcar agregada. Según los CDC, los hombres también consumen más calorías del azúcar en un día que las mujeres.
Lea las etiquetas con atención para detectar el azúcar escondido. El hecho de que algo sea sabroso, como una salsa, o saludable, como el yogur, no significa que tampoco haya azúcar agregada.
6. Es el tipo de carbohidrato, no la cantidad, lo que cuenta
Reducir el azúcar no significa que deba reducir los carbohidratos. Un estudio analizó la cantidad y calidad de carbohidratos consumidos por casi 70,000 mujeres que habían completado la menopausia. Los investigadores aplicaron una puntuación del índice glucémico (IG) a cada alimento que analizaron. Los alimentos con puntajes GI altos, que elevan más los niveles de azúcar en sangre, a menudo se elaboran con carbohidratos simples y están llenos de azúcares simples. Los resultados mostraron que las mujeres que comían alimentos con un IG alto tenían un mayor riesgo de depresión que las personas que consumían alimentos con un IG bajo. Las mujeres que comían una mayor cantidad de alimentos con IG bajo, como verduras y frutas sin jugo, tenían un riesgo menor de depresión.
Los resultados significan que los carbohidratos en general no son la causa de la depresión y otros trastornos de salud mental. En cambio, es la calidad de los carbohidratos que consume lo que puede afectar su riesgo de depresión.
Consejo rapido
- Elija alimentos con IG bajo para reducir su riesgo de depresión. Obtenga más información sobre cómo seguir una dieta de bajo índice glucémico.
7. Comer productos horneados comerciales está relacionado con la depresión
Los muffins, croissants, pasteles y otros productos horneados preparados comercialmente pueden tener buen sabor, pero también pueden desencadenar depresión.Investigadores españoles encontraron que las personas que comían la mayor cantidad de productos horneados tenían un 38 por ciento más de riesgo de depresión que las personas que comían la menor cantidad de productos horneados. Los investigadores sugirieron que la ingesta de grasas trans puede influir. Este tipo de grasa no saludable provoca inflamación y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco. Se encuentra comúnmente en productos horneados comerciales.
Las grasas trans fueron prohibidas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Los fabricantes de alimentos estadounidenses tienen hasta mediados de 2018 para eliminar todas las grasas trans de sus alimentos.
Puede leer las etiquetas de los alimentos para saber si los alimentos que ingiere contienen grasas trans. También puede enfocar su dieta en alimentos integrales que no contengan ingredientes artificiales como grasas trans.
Buscando ayuda
Si experimenta algún signo o síntoma de depresión, hable con su médico. Este trastorno de salud mental común es tratable y manejable. El primer paso es pedirle a un profesional que lo ayude a comprender sus opciones.
Su médico puede recomendar un tratamiento médico, como medicamentos recetados. También pueden recomendar psicoterapia. Asimismo, comúnmente se recomiendan cambios en el estilo de vida. Estos pueden incluir comer una dieta rica en:
- frutas
- verduras
- carnes magras
- cereales integrales
El ejercicio también se recomienda comúnmente. También se usa comúnmente una combinación de estos enfoques.
Cómo dejar el azúcar
Cuando esté listo para dejar el azúcar, tenga en cuenta estos cinco consejos útiles:
1. Reduzca las fuentes obvias
Las bebidas endulzadas con azúcar, incluidas las gaseosas, las bebidas energéticas y las bebidas de café, contienen mucha azúcar agregada. Los batidos, los jugos y los jugos de frutas con frecuencia también cuentan con grandes cantidades de azúcar. Opte por agua sin gas, agua con gas o té frío sin azúcar en lugar de sorbos llenos de azúcar. O exprime un limón o lima en tu agua para agregar dulzura natural.
2: Elija postres más saludables
Los postres a base de cereales y lácteos están llenos de azúcar y carbohidratos simples. Al final de una gran comida, transmita estas opciones de relleno y ligeras en nutrientes. En su lugar, busque:
- fruta fresca
- un puñado de dátiles
- un cuadrado de chocolate amargo
- fruta salteada espolvoreada con canela
Cambie los dulces por frutas frescas o frutas secas naturalmente.
3. Elija carbohidratos de calidad
Los carbohidratos no son del todo malos, pero la calidad sí importa. Cambie los cereales simples por opciones más complejas, como los cereales integrales. A diferencia de la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco, las variedades integrales de estos alimentos comunes provocan un aumento menor del nivel de azúcar en la sangre que los granos simples y brindan una ventaja adicional de nutrientes que no se encuentran en los alimentos altamente procesados.
4. Lea las etiquetas de los alimentos
Los fabricantes de alimentos frecuentemente agregan azúcar a los alimentos salados como la salsa marinara, la sopa enlatada e incluso el pan para aumentar la satisfacción del sabor. Da la vuelta a cualquier caja, bolsa o frasco que estés comprando. Si el azúcar agregada es uno de los primeros cinco ingredientes, devuelva el producto al estante. Aquí están los 56 nombres más comunes para el azúcar que puede encontrar en las etiquetas.
5. Ponte a prueba
Deje su hábito del azúcar desafiándose a sí mismo, y quizás a sus amigos y familiares, a un exfoliante de azúcar. Elimine todos los azúcares agregados y azúcares artificiales de su dieta durante dos semanas. Después de ese breve período de tiempo, es posible que descubra que ha restablecido sus preferencias gustativas y ya no anhela la sobreabundancia de azúcar que estaba comiendo unas semanas antes.
Quitar
Los azúcares de los carbohidratos simples están relacionados con muchos problemas de salud, incluida la depresión. Trabaje con su médico o un dietista registrado para reducir lentamente su consumo de azúcar. La clave con el azúcar es no cortarlo por completo. En su lugar, debe tratar de mejorar su proporción de azúcar agregada a azúcares naturales. Sin embargo, consumir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las frutas y verduras, en realidad puede reducir el riesgo de estas afecciones.
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