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Optimice su sueño para que le brinde exactamente lo que necesita.
Con la privación del sueño emergiendo como un tema popular en los últimos años, no puedo evitar preguntarme si mi fiesta y mis días de estudio nocturnos realmente me condenaron por toda la eternidad.
¿Es posible ponerme al día con los Zzz ahora que soy un adulto?
Hablando de ponerme al día, ¿cuánto se supone que debo ponerme al día?
¿Se puede hacer en 1 mes o necesito distribuirlo en el transcurso de un año (o, Dios no lo quiera, más)?
¿Cuánto sueño es realmente suficiente y difiere de una persona a otra?
Hay un millón de preguntas en mi cabeza, así que eché un vistazo a la investigación.
La falta de sueño es un problema común que afecta a más de un tercio de los adultos estadounidenses.
La ciencia ha demostrado muchos efectos negativos a largo plazo de la privación prolongada del sueño sobre la salud y el bienestar en general, desde problemas de memoria y cambios de humor hasta presión arterial alta y un sistema inmunológico debilitado.
Estar privado de sueño simplemente significa que duerme menos (o menos calidad de sueño) de lo que requiere su cuerpo, lo que no le permite hacer el arduo trabajo de recargar, repostar y reparar.
Podría pensar que 8 horas son suficientes. Pero, ¿cómo te sientes al día siguiente? Luchando por despertarse por la mañana hasta que beba su tercera taza de café mayo ser un signo de falta de sueño.
El sueño es una necesidad humana básica. Obtener lo que necesita significa que puede funcionar de la mejor manera.
Los ciclos del sueño
Según la National Sleep Foundation, la cantidad general recomendada para adultos es de 7 a 9 horas de sueño de calidad por noche.
Durante ese tiempo, su cuerpo pasa por cinco etapas diferentes de sueño:
- somnolencia
- sueño ligero
- sueño moderado a profundo
- sueño más profundo
- soñando, con REM (movimiento ocular rápido) y no REM girado
Las dos primeras fases son el sueño más ligero. Están preparando su cuerpo para un sueño y un descanso más profundos al reducir la temperatura de su cuerpo y disminuir la acción de las ondas cerebrales.
Las fases tres y cuatro son un sueño más profundo, cuando su cuerpo está trabajando duro para repararse y sanar. Su cerebro libera hormonas importantes para optimizar todas las funciones corporales.
Durante la fase cinco, tienen lugar el sueño y el REM.
Cuando se trata de la cuestión de cuánto sueño es suficiente, se deben tener en cuenta todas las fases del sueño. Cada persona pasa diferentes cantidades de tiempo en cada uno.
Entonces, ¿cómo averiguas cuánto usted ¿necesitar?
Conociendo tu sueño
Un estudio exploró la conexión entre rasgos de personalidad específicos y la calidad del sueño. Resulta que su personalidad puede contener pistas sobre su sueño.
Según la investigación, los extrovertidos y aquellos con una menor tendencia a experimentar angustia y emociones negativas tenían en general una mejor calidad de sueño. Los introvertidos y aquellos que luchaban con la autodisciplina y la organización tenían más problemas para dormir.
Aprender más sobre sus patrones también puede ayudarlo a descifrar por qué podría tener problemas para abrir los ojos por la mañana o sentir el choque del mediodía.
A continuación, se muestran algunas formas sencillas de hacerlo.
Conoce tu ritmo
La forma más fácil de escuchar el ritmo del sueño de su cuerpo es a través de la autoobservación. Mantenga un cuaderno cerca de su cama y anote respuestas a preguntas como:
- ¿Cómo te sientes cuando te metes bajo las sábanas? ¿Borrado o completamente despierto?
- ¿Y tu cuerpo? ¿Está adolorido y adolorido o relajado y suelto?
- ¿A qué hora fue tu última comida?
- ¿A qué hora te vas a la cama?
Haz lo mismo cuando te despiertes:
- ¿Qué recuerdas sobre la calidad de tu sueño?
- ¿Se quedó dormido fácilmente o dio vueltas y vueltas?
- ¿Tu mente estaba corriendo?
- ¿Te despertabas a menudo?
- Soñaste Si lo hizo, ¿qué tipo de sueños tuvo?
- ¿Qué te despertó? ¿Te sentiste mareado o refrescado?
Responder a estas preguntas de manera constante varios días seguidos le dará más claridad sobre sus patrones de sueño.
Calcula tu sueño
Calcular cuánto duerme realmente cada noche y cuánto tiempo pasó en cada etapa del sueño puede ayudarlo a comprender mejor lo que sucede cuando cierra los ojos.
Los detalles importantes a tener en cuenta al calcular su sueño incluyen:
- tu hora de despertar
- si pudo completar de cinco a seis ciclos de sueño, o si fueron interrumpidos (cada uno toma alrededor de 90 minutos)
- el tiempo que te duermes y cuánto tiempo pasa desde el momento en que te acuestas
Si completa los cinco a seis ciclos de sueño, le tomaría alrededor de 7.5 a 9 horas de sueño.
Si duerme menos que eso, probablemente significa que se despertó en medio de uno de sus ciclos.
Obtenga alta tecnología
La tecnología portátil hace que el seguimiento de su sueño sea muy fácil, con dispositivos que detectan la variabilidad de su frecuencia cardíaca, los niveles de actividad e incluso la cantidad de tiempo que pasa en cada fase del sueño.
Eche un vistazo a los rastreadores como Oura Ring, que rastrea las señales clave de su cuerpo mientras duerme, o Whoop, que está diseñado para rastrear el sueño para un rendimiento máximo.
Aunque no es tan preciso, incluso un Apple Watch y un Fitbit pueden informarle sobre su sueño.
Usa un sensor de sueño
Las alfombrillas con sensor de sueño son otra opción para rastrear el sueño.
Marcas como Withings pueden ayudarlo a evaluar la calidad de su sueño y realizar pequeñas mejoras, como atenuar las luces antes de irse a dormir o programar el termostato a la temperatura óptima de la mañana.
Todo se muestra de forma ordenada en su aplicación Health Mate, donde puede comprobar su puntuación de sueño y trabajar para mejorarla.
Otra opción es Luna. Es una colchoneta para dormir que rastrea su frecuencia cardíaca y respiratoria y cambia la temperatura de su cama para que coincida con la hora de acostarse. También se comunica con otros dispositivos, como rastreadores de actividad y despertadores.
¿Qué te dice tu energía?
Si sus datos se ven bien pero aún se despierta sintiéndose cansado, podría ser el momento de hablar con un profesional. Su médico puede administrar las pruebas adecuadas para descartar cualquier problema grave y ayudar a que su sueño vuelva a la normalidad.
Duerme por edad
Muchos subestiman la importancia del sueño y viven según la regla "Dormiré cuando esté muerto". Los expertos no están de acuerdo con esta filosofía.
Según la National Sleep Foundation, las necesidades de sueño varían según la edad:
- Bebés hasta 12 meses: 14 a 17 horas
- Niños hasta 5 años: 10 a 14 horas
- Niños hasta 12 años: 9 a 11 horas
- Adolescentes: de 8 a 10 horas
- Adultos: de 7 a 9 horas
- Adultos mayores: de 7 a 8 horas
Por supuesto, estas son pautas generales. Las necesidades de sueño varían para todos según la salud, el estilo de vida y otros factores.
Condiciones médicas
Además de la edad y la personalidad, las condiciones médicas específicas pueden afectar la duración y las necesidades de su sueño.
Depresion y ansiedad
Si está lidiando con la depresión, puede afectar su sueño. La depresión se ha relacionado con problemas para dormir como:
- insomnio
- apnea del sueño
- Síndrome de piernas inquietas
- hipersomnia
Estos problemas para dormir también pueden aumentar el riesgo de depresión.
La ansiedad, por otro lado, está relacionada principalmente con la falta de sueño. Un estado nervioso puede evitar que el cuerpo entre en el modo de "descansar y digerir" que es esencial para la reparación y el rejuvenecimiento.
En ambos casos, dormir lo suficiente y regular sus hábitos de sueño puede mejorar la salud mental.
Prueba estoPruebe una meditación relajante para ayudar a relajar su sistema nervioso y calmarse para dormir. También existen técnicas diseñadas específicamente para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.
Problemas cardiovasculares
Los problemas cardíacos también están relacionados con la falta de sueño.
Dormir ayuda a que el corazón se relaje y protege las arterias del endurecimiento, un proceso conocido como aterosclerosis. También se ha descubierto que la duración del sueño es un predictor de la salud cardiovascular.
Prueba estoLos factores del estilo de vida pueden afectar tanto el sueño como la salud del corazón. Intente ajustar el horario del ejercicio, la comida, la cafeína y la ingesta de alcohol para ayudarlo a dormir más profundamente.
Condiciones de dolor crónico
Las personas que tienen condiciones de dolor crónico a menudo informan problemas de insomnio y dificultades para dormir. A su vez, las interrupciones del sueño pueden empeorar el dolor.
Romper el ciclo del sueño interrumpido es importante para que el cuerpo se repare y sane.
Prueba estoSi su dolor lo mantiene despierto, pruebe una técnica de relajación muscular progresiva o hable con su médico sobre un suplemento de magnesio.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la terapia cognitivo-conductual es un método eficaz para superar el insomnio.
Si aún no puede dormir después de realizar modificaciones como las anteriores, puede que sea el momento de hablar con un experto en sueño.
Quitar
La cantidad de sueño que necesita durante la noche varía de una persona a otra, pero para la mayoría de los adultos el número ideal es entre 7 y 9 horas.
Con tantos procesos en el cuerpo humano conectados con el sueño, es fácil ver por qué llamarlo a dormir temprano puede generar recompensas de salud a largo plazo.
Con algunos simples ajustes de sueño, tecnología de sueño o ambos, puede optimizar su sueño para que le brinde exactamente lo que necesita.
Karla Ilicic es escritora independiente de salud y bienestar, nutricionista y profesora de yoga con una gran pasión por la narración de historias, profundizando en investigaciones interesantes y explorando el mundo en el que vivimos. También es una entusiasta de los viajes, amante de la comida y aficionada al fitness. Vive en Seattle con su esposo.
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