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El teff es un cereal tradicional en Etiopía y uno de los alimentos básicos del país. Es muy nutritivo y naturalmente libre de gluten.
También se suele convertir en harina para cocinar y hornear.
A medida que las alternativas sin gluten al trigo están ganando popularidad, es posible que desee saber más sobre la harina de teff, como sus beneficios y usos.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la harina de teff.
¿Qué es el teff?
El teff es un cultivo de cereales tropical que pertenece a la familia de las gramíneas, Poaceae. Se cultiva principalmente en Etiopía y Eritrea, donde se cree que se originó hace miles de años.
Resistente a la sequía, puede crecer en una variedad de condiciones ambientales y viene en variedades más oscuras y más claras, siendo las más populares el marrón y el marfil.
También es el grano más pequeño del mundo, que mide solo 1/100 del tamaño de un grano de trigo.
El teff tiene un sabor terroso a nuez. Las variedades ligeras también tienden a ser ligeramente dulces.
Gran parte de su popularidad reciente en Occidente se debe a que no contiene gluten.
resumenEl teff es un grano diminuto que se cultiva principalmente en Etiopía y tiene un sabor dulce y terroso. Naturalmente, no contiene gluten.
¿Cómo se usa la harina de teff?
Debido a que es tan pequeño, el teff generalmente se prepara y se come como un grano integral en lugar de dividirlo en germen, salvado y grano, como es el caso del procesamiento del trigo.
El teff también se puede moler y utilizar como harina integral sin gluten.
En Etiopía, la harina de teff se fermenta con levadura que vive en la superficie del grano y se usa para hacer un pan plano tradicional de masa madre llamado injera.
Este pan suave y esponjoso suele servir como base para las comidas etíopes. Se elabora vertiendo masa de harina de teff fermentada en una plancha caliente.
Además, la harina de teff es una excelente alternativa sin gluten a la harina de trigo para hornear pan o fabricar alimentos envasados como la pasta. Además, comúnmente sirve como un estímulo nutricional para los productos que contienen trigo.
Cómo agregarlo a tu dieta
Puede usar harina de teff en lugar de harina de trigo en numerosos platos, como panqueques, galletas, pasteles, muffins y pan, así como fideos de huevo sin gluten.
Las recetas sin gluten solo requieren harina de teff y otras opciones sin gluten, pero si no está estrictamente libre de gluten, puede usar teff además de la harina de trigo.
Tenga en cuenta que los productos de teff, que carecen de gluten, pueden no ser tan masticables como los elaborados con trigo.
resumenEl teff se puede cocinar y comer como un grano integral o molido en harina y usarse para hacer productos horneados, panes, pastas e injera etíope tradicional.
Tabla nutricional de la harina de teff
El teff es muy nutritivo. Solo 3,5 onzas (100 gramos) de harina de teff proporcionan:
- Calorías: 366
- Proteína: 12,2 gramos
- Grasa: 3,7 gramos
- Carbohidratos: 70,7 gramos
- Fibra: 12,2 gramos
- Hierro: 37% del valor diario (DV)
- Calcio: 11% de la VD
Es importante tener en cuenta que la composición de nutrientes del teff parece variar significativamente según la variedad, el área de cultivo y la marca.
Aún así, en comparación con otros granos, el teff es una buena fuente de cobre, magnesio, potasio, fósforo, manganeso, zinc y selenio.
Además, es una excelente fuente de proteínas, que cuenta con todos los aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de las proteínas en su cuerpo.
Es particularmente alto en lisina, un aminoácido que a menudo falta en otros granos. Esencial para la producción de proteínas, hormonas, enzimas, colágeno y elastina, la lisina también favorece la absorción de calcio, la producción de energía y la función inmunológica.
Sin embargo, algunos de los nutrientes de la harina de teff pueden absorberse mal, ya que están unidos a antinutrientes como el ácido fítico. Puede reducir los efectos de estos compuestos mediante lacto-fermentación.
Para fermentar la harina de teff, mézclala con agua y déjala a temperatura ambiente durante unos días. Las bacterias y levaduras de ácido láctico que se encuentran de forma natural o agregadas luego descomponen los azúcares y parte del ácido fítico.
resumenLa harina de teff es una rica fuente de proteínas y numerosos minerales. La fermentación puede reducir algunos de sus antinutrientes.
Beneficios para la salud de la harina de teff
La harina de teff tiene varias ventajas que pueden convertirla en una excelente adición a su dieta.
Naturalmente sin gluten
El gluten es un grupo de proteínas en el trigo y varios otros granos que le da a la masa su textura elástica.
Sin embargo, algunas personas no pueden comer gluten debido a una enfermedad autoinmune llamada enfermedad celíaca.
La enfermedad celíaca hace que el sistema inmunológico de su cuerpo ataque el revestimiento del intestino delgado. Esto puede afectar la absorción de nutrientes y provocar anemia, pérdida de peso, diarrea, estreñimiento, fatiga e hinchazón.
Además, algunas personas sin enfermedad celíaca pueden tener dificultades para digerir el gluten y prefieren evitarlo.
Como la harina de teff no contiene gluten de forma natural, es una alternativa perfecta sin gluten a la harina de trigo.
Alto contenido de fibra dietética
El teff es más rico en fibra que muchos otros granos.
La harina de teff contiene hasta 12,2 gramos de fibra dietética por cada 3,5 onzas (100 gramos). En comparación, la harina de trigo y arroz contienen solo 2,4 gramos, mientras que la misma porción de harina de avena tiene 6,5 gramos.
Por lo general, se aconseja a las mujeres y los hombres que consuman 25 y 38 gramos de fibra por día, respectivamente. Este puede estar compuesto por fibras solubles e insolubles. Si bien algunos estudios afirman que la mayor parte de la fibra de la harina de teff es insoluble, otros han encontrado una mezcla más uniforme.
La fibra insoluble pasa a través de su intestino en su mayoría sin digerir. Aumenta el volumen de las heces y ayuda a los movimientos intestinales.
Por otro lado, la fibra soluble atrae agua al intestino para ablandar las heces. También alimenta las bacterias saludables del intestino y participa en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
Una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, enfermedad intestinal y estreñimiento.
Rico en hierro
Se dice que el teff es extremadamente alto en hierro, un mineral esencial que transporta oxígeno por todo el cuerpo a través de los glóbulos rojos.
De hecho, la ingesta de este grano está relacionada con la disminución de las tasas de anemia en mujeres embarazadas y puede ayudar a algunas personas a evitar la deficiencia de hierro.
Increíblemente, algunas investigaciones informan valores de hierro de hasta 80 mg en 3,5 onzas (100 gramos) de teff, o el 444% de la VD. Sin embargo, estudios recientes muestran que estos números asombrosos probablemente se deben a la contaminación con suelo rico en hierro, no al grano en sí.
Además, el alto contenido de ácido fítico del teff significa que su cuerpo probablemente no absorba todo su hierro.
No obstante, incluso estimaciones conservadoras hacen del teff una mejor fuente de hierro que muchos otros granos. Por ejemplo, 3.5 onzas (100 gramos) de una marca de harina de teff proporcionan el 37% del VD de hierro, mientras que la misma cantidad de harina de trigo ofrece solo el 5%.
Dicho esto, la harina de trigo en los Estados Unidos generalmente está enriquecida con hierro. Consulte la etiqueta de nutrientes para averiguar con precisión cuánto hierro hay en un producto en particular.
Índice glucémico más bajo que los productos de trigo
El índice glucémico (IG) indica cuánto eleva un alimento el azúcar en sangre. Los alimentos por encima de los 70 se consideran altos, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente, mientras que los que están por debajo de los 55 se consideran bajos. Cualquier cosa intermedia es moderada.
Una dieta con IG bajo puede ser una forma eficaz para que las personas con diabetes controlen el azúcar en sangre.
El teff entero cocido tiene un IG relativamente bajo en comparación con muchos cereales, con un IG moderado de 57.
Este IG más bajo probablemente se deba a que se consume como grano integral. Por lo tanto, tiene más fibra, lo que puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en sangre.
Sin embargo, la IG cambia según cómo esté preparada.
Por ejemplo, el IG de la injera tradicional varía de 79 a 99 y el de la papilla de teff de 94 a 137, lo que produce ambos alimentos con un IG alto. Esto se debe a que el agua gelatiniza el almidón, lo que lo hace más rápido de absorber y digerir.
Por otro lado, el pan elaborado con harina de teff tiene un IG de 74, que, aunque sigue siendo alto, es más bajo que el pan elaborado con trigo, quinua o trigo sarraceno y similar al del pan de avena o sorgo.
Aunque el teff puede tener un IG más bajo que la mayoría de los productos de granos, recuerde que todavía tiene un IG de moderado a alto. Cualquier persona con diabetes debe controlar cuidadosamente el tamaño de sus porciones y tener en cuenta el contenido de carbohidratos.
resumenLa harina de teff no contiene gluten, por lo que es ideal para personas celíacas. También es rico en fibra y hierro.
¿La harina de teff tiene inconvenientes?
Dado que la producción de harina de teff es actualmente limitada, es más cara que otras harinas sin gluten.
Las harinas sin gluten más baratas incluyen las harinas de arroz, avena, amaranto, sorgo, maíz, mijo y trigo sarraceno.
Algunos restaurantes y fabricantes pueden agregar harina de trigo a productos de teff como pan o pasta para hacerlos más económicos o mejorar la textura. Como tal, estos productos no son adecuados para personas con una dieta sin gluten.
Si tiene enfermedad celíaca, debe asegurarse de que se use teff puro sin ningún producto que contenga gluten. Busque siempre una certificación sin gluten en cualquier producto de teff.
resumenLa harina de teff es relativamente cara en comparación con otras harinas sin gluten. Algunos productos de teff se mezclan con harina de trigo, lo que los hace inapropiados para cualquier persona que evite el gluten.
La línea de fondo
El teff es un grano tradicional etíope rico en fibra, proteínas y minerales. Su harina se está convirtiendo rápidamente en una alternativa popular sin gluten a la harina de trigo.
No está tan disponible como otras harinas sin gluten y puede ser más cara. De todos modos, es una gran adición a los panes y otros productos horneados, y si te sientes aventurero, puedes probar a hacer injera.
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