Cuando tienes osteoporosis, hay varios nutrientes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes posibles.
Antes de comenzar a elaborar tu plan de dieta de 7 días, primero debes conocer los tipos de nutrientes que tu cuerpo realmente y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Este mineral es un componente importante del tejido óseo.
Vitamina D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no absorbe el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, incluido el tejido muscular. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan comer entre 0.8 y 2.0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal.
Vitamina C
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Magnesio
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Vitamina K
Los investigadores han identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo menor de sufrir fracturas de cadera.
Zinc
Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contienen más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2,300 mg por día, siempre que sea posible.
Alcohol
Si bien una cantidad moderada de alcohol se considera segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcohol puede provocar la pérdida de masa ósea. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos relacionados con la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se consumen al mismo tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Demasiado de este nutriente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. No es probable que esto suceda solo con la dieta.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que consumen estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué nutrientes son importantes cuando tienes osteoporosis, aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfiera con ningún medicamento o afección de salud que puedas tener.
Día 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de cereal integral fortificado con vitamina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Merienda
- 1 naranja
Cena
- 2.5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
Día 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- chile vegetariano
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Cena
- pasta primavera con pasta integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Día 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 manzana, plátano o naranja, o 1 porción de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral
- puré de camote o batata
- maíz
Día 4
Desayuno
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 1 manzana o plátano
Merienda
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
Día 5
Desayuno
- cereal integral con fresas en rodajas
- 4 onzas de leche de soja
- 1 plátano pequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan de pita integral tostado, cortado en cuatro para mojar
Cena
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
Día 6
Desayuno
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, plátano o naranja
Merienda
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrales
Cena
- lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Día 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral
- puré de patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Este plan de alimentación fue adoptado a partir de las recomendaciones de la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Pérdida and Reverse Osteoporosis”, y la Fundación Internacional de Osteoporosis , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
